Ako vybrať záťaže na telo a vrecia

V takom prípade siahnite po závažiach na zápästia alebo členky. Sú vhodné na rýchlu chôdzu, ľahké kondičné cvičenie, aeróbny tréning alebo jednoduché posilňovanie doma. Ich výhodou je jednoduché nasadenie, nízka cena a nenáročné používanie. Na stránke ACRAsport nájdete napríklad:

• Kondičné závažia 2 × 0,5 kg
• Kondičné závažia 2 × 1 kg
• Kondičné závažia 2 × 1,5 kg
• Závažia na zápästia/členky 1,5 kg

Pre koho sú vhodné:
Pre začiatočníkov, na ľahké kondičné cvičenie a pre každého, kto sa nechce zaoberať zložitými technickými cvikmi.

Dobrou voľbou je posilovací vak s vodou. Naplníte ho vodou a po cvičení ho môžete opäť vyprázdniť. Na rozdiel od klasického pevného záťažového náradia je pohyb menej stabilný, takže viac zapájate stred tela a koordináciu. Vodný vak je zaujímavou voľbou pre tých, ktorí chcú funkčný tréning bez nutnosti skladovať ťažké činky. Spoločnosť ACRAsport ponúka napríklad vodný posilňovací vak XL, ktorého objem je 35 litrov. Štúdie aj články o tréningu ukazujú, že nestabilný odpor môže zvýšiť aktiváciu stredu tela v porovnaní so stabilnejšími variantmi záťaže.

Pre koho je vhodný:
Pre funkčný tréning doma, pre tých, ktorí chcú cvičiť s premenlivou záťažou, a pre používateľov, ktorí ocenia jeho skladnosť.

Potom si vyberte sandbag / posilovací vak. Je vhodný na prenášanie, drepy, výpady, mŕtve ťahy, presúvanie, tlaky alebo kruhové tréningy. Na rozdiel od činkov je menej stabilný, takže viac preverí úchop, koordináciu aj stred tela. Odborné zdroje zdôrazňujú práve to, že sandbag núti telo pracovať aj na stabilizácii a dobre sa hodí na funkčný aj kondičný tréning.

Na stránke ACRAsport nájdete v tejto kategórii napríklad:

• RDX Fitness Sandbag na cvičenie
• RDX Fitness pieskový vak SANDBAG 11,3–34 kg
• RDX Fitness pieskový vak SANDBAG 22,7–56,7 kg
• RDX Fitness pieskový vak SANDBAG 56,7–90,7 kg
• Posilovací vak 20 kg (3×6,5 vak)

Pre koho je vhodný:
Pre pokročilejšie domáce tréningy, kruhové tréningy, silovo-kondičné cvičenia a pre každého, kto chce jednu pomôcku na viacero typov cvikov.

To je úplne prvé rozhodnutie.

• Závažia na zápästia/členky: mierne zvýšenie odporu pri jednoduchších pohyboch
• Vodný vak: premenlivé, menej stabilné zaťaženie
• Vrecúško s pieskom / posilňovacie vrecúško: najuniverzálnejšia varianta pre silový a funkčný tréning

Pri ľahkých záťažiach na ruky alebo nohy má zmysel začať skôr s nižšou hmotnosťou. Pri ťažších vakoch je dôležité vyberať podľa toho, čo s nimi chcete robiť. Na technické cviky, prenášanie a kruhový tréning je zvyčajne lepšia zvládnuteľná hmotnosť ako zbytočne prehnaná hmotnosť. V prípade nositeľných záťaží a viest odborné zdroje často odporúčajú začať približne na úrovni 5–10 % telesnej hmotnosti a postupne pridávať; podobný princíp je rozumný aj v tomto prípade vo všeobecnosti – najskôr si osvojiť techniku, až potom pridávať záťaž.

Veľkou výhodou je, že nemusíte pri každom presune kupovať nový vak.

• Vodný vak meníte podľa naplnenia
• niektoré vrecia fungujú s vnútornými vrecami
• Posilovací vak 20 kg (3×6,5 vak) má vyberateľné vnútorné vaky, takže si môžete tréning prispôsobiť

Pri pieskových vakoch si všímajte, koľko majú úchytov a ako pohodlne sa s nimi manipuluje. Viac úchytov znamená viac variantov cvikov. ACRAsport uvádza u modelov RDX osem pevných úchytov, odolný materiál Cordura Nylon 1200D a vodovzdorné vyhotovenie. To sú presne tie vlastnosti, na ktoré sa pri výbere vreca na piesok oplatí dávať pozor.

Nie každý chce mať doma veľké činky alebo posilňovacie stanovište. Práve v tomto majú vrecia výhodu. Vodné vrece je vhodné aj na cesty alebo do menšieho bytu, pretože ho naplníte až na mieste. Sandbag zase dokáže nahradiť viac pomôcok v jednom.

Zvoľte 0,5 až 1 kg na kus, maximálne 1,5 kg, ak už máte za sebou nejaký tréning.
Vhodné produkty:

• Kondičné závažia 2 × 0,5 kg
• Kondičné závažia 2 × 1 kg
• Závažia na zápästia/členky 1,5 kg

Vyberte si vodný vak alebo ľahší pieskový vak.
Odporúčané produkty:

• Vodný posilovací vak XL
• RDX Fitness pieskový vak SANDBAG 11,3–34 kg

Vyberte si väčší pieskový vak s vyššou nosnosťou a väčším počtom úchytov.
Odporúčané produkty:

• RDX Fitness pieskový vak SANDBAG 22,7–56,7 kg
• RDX Fitness pieskový vak SANDBAG 56,7–90,7 kg

Vhodný je nastaviteľný vak s vyberateľnými vnútornými vrecami.

Odporúčaný produkt:

• Posilovací vak 20 kg (3×6,5 vak)

✔ Pri chôdzi je zvyčajne lepšie, ak je záťaž bližšie k trupu ako na členkoch
Pri dlhšej chôdzi alebo rýchlom pohybe je všeobecne príjemnejšie a šetrnejšie, ak je záťaž rozložená bližšie k stredu tela. Závažia na členky sa hodia skôr na kratšie kondičné cvičenia ako na dlhodobé nosenie.

✔ S závažím na členkoch nebežte
Závažia na členkoch nie sú ideálne na beh. Hodia sa skôr na jednoduchšie domáce cvičenia, kratšie kondičné bloky alebo cielené posilňovanie. Beh s závažím na členkoch môže narušiť prirodzený pohyb a zvýšiť zaťaženie kĺbov.

✔ Pri vakoch sledujte nielen kilogramy navyše, ale aj typ odporu
Vodný vak sa správa inak ako klasický sandbag. Voda sa prelieva, piesok je ťažší a „živší“ ako pevná činka. Práve tento menej stabilný odpor je dôvodom, prečo vaky dokážu spestriť tréning a zapojiť viac stabilizačných svalov.

✔ Nepridávajte záťaž do každého tréningu hneď od začiatku
Pri chôdzi, behu alebo dynamickejších cvikoch má zmysel najprv zaradiť záťaž len do časti tréningu. Telo si na ňu lepšie zvykne a hrozí menšie preťaženie kĺbov.

✔ Pri ťažších vreciach sledujte hlavne úchop a manipuláciu
Pri sandbagu nehrá úlohu len samotná hmotnosť, ale aj to, ako sa s vrecom manipuluje. Viac úchytov znamená viac možností úchopu, prenášania a cvikov. Pri funkčnom tréningu je to často dôležitejšie ako samotné číslo na štítku. V prípade vakov RDX to spomíname aj v popisoch produktov.